Rosnę z uważnością

Wprowadzenie

Medytacja to mikrokosmos, wzór i lustro. To, czego uczymy się, medytując, przydaje się w każdym aspekcie życia.

Sharon Salzberg, Real Happiness

Praktyka uważności (mindfulness[1]) w wykonaniu dzieci niekoniecznie musi się sprowadzać do dwudziestu minut siedzenia w ciszy i bezruchu. Jako nauczyciel, terapeuta i ojciec widziałem setki dzieci w różnym wieku i o różnorodnym pochodzeniu, które praktykowały uważność – i tak jak każde dziecko jest inne, tak różne były ich sposoby praktykowania.

Dla siedmioletniej Jackie – dziewczynki z ADHD, zmagającej się z rozwodem rodziców – praktyka uważności oznacza zabawę pluszakami na podłodze do momentu, kiedy ona lub ja uderzymy w dzwonek. Wtedy razem bierzemy trzy uważne oddechy. Alexa, nastolatka o kręconych włosach, cierpiąca na zaburzenia odżywiania, traktuje uważność jako sposób na dostrojenie się do sygnałów swojego ciała. Dzięki temu może zareagować na jego potrzeby, a nie na emocje, które wywołuje w niej jedzenie. Dla rosłego Jareda, sportowca, który obawia się ataku paniki przed meczem lacrosse’a, uważność to przede wszystkim szybkie skanowanie ciała podczas gry i skupianie uwagi na podeszwach stóp, gdy czuje narastający lęk. Ellie, która na skutek przebytej w dzieciństwie choroby doświadcza chronicznego bólu, znalazła się w moim gabinecie w wieku dwunastu lat. Praktykuje uważność, medytując w ciszy podczas spotkań szkolnego klubu mindfulness. Jej pierwsze doświadczenia w tej dziedzinie motywowane były chęcią duchowego rozwijania się.

Dla nauczyciela w szkole uważnością może być wspólne słuchanie przed egzaminem nagrania praktyki pomagającej się skoncentrować. Dla terapeutki uważnością może być ćwiczenie, podczas którego dziecko rysuje i angażuje w to wszystkie zmysły. Dla mnie, zanim urodził się mój syn, uważność to były wyjazdy do ośrodków medytacji i medytacja grupowa w każdą środę[2]. Obecnie uważność to dla mnie zauważanie radości i obaw, które odczuwam, gdy obserwuję mojego syna podczas zabawy lub snu i myślę o jego przyszłości i świecie, w którym będzie żyć.

Każda forma praktyki uważności, czy to formalna, czy nieformalna, oferuje zachowanie spokoju i jasności umysłu w trudnych sytuacjach, przez które dzieci będą musiały przejść, niezależnie od naszych starań, by je przed tym uchronić. Świat nie zawsze jest pełen współczucia i nie da się uniknąć zranienia. Jeśli jednak młodzi ludzie dostaną odpowiednie narzędzia, będą mogli odkryć, że największe wyzwania są także największymi nauczycielami. Jednym z darów uważności jest zdolność przemieniania cierpienia w mądrość i współczucie. Wielcy filozofowie łączyli cierpienie z rozwojem duchowym. Jeśli chcemy, by dzieci dorastały i rozkwitały, a nie upadały pod ciężarem wyzwań, które rzuci im życie, musimy umożliwić im nauczenie się, jak radzić sobie z cierpieniem.

Aby rozwinąć w sobie zdolność współczucia, potrzebujemy doświadczyć cierpienia. Życie nas pod tym względem nie zawodzi… Praktyki medytacyjne, takie jak uważność, pozwalają dzieciom regenerować się i znajdować ukojenie. Równocześnie nie rozpraszają ich i nie odciągają od myślenia o tym, co je spotyka. Dzieci potrzebują doznawać urazów, obijać sobie kolana, czasami zawalić sprawdzian, płakać z powodu złamanego serca – przekonać się, co potrafią wytrzymać i jak mogą się dzięki temu rozwijać. Doświadczając zranienia z innymi, zmniejszamy poziom cierpienia na świecie.

Uważność często jest łączona z buddyzmem, jednak aby ją praktykować – lub doceniać jej wpływ na ludzi i cały świat – nie musisz być buddyst_, wyznawać żadnej religii czy angażować się w inne formy duchowości. W zasadzie historyczny Budda był dzieckiem wysoko postawionych, nadopiekuńczych, helikopterowych rodziców. Powierzyli go opiece innych osób, by go chroniły, odgradzały od świata i osłaniały przed rzeczywistością, przygotowując do dorosłości według stałego, przewidywalnego scenariusza. Dopiero kiedy ten młody człowiek przekonał się, ile na świecie jest bólu, wkroczył na drogę prowadzącą do zakończenia wszelkiego cierpienia, a jego metodą stały się mądrość i praktyki związane ze współczuciem. Jezus przemienił swoje cierpienie w ratunek dla ludzkości. Żydzi wierzą w to, że ból można przemienić w znaczenie i uzdrowienie zranionego świata. Inne religie i filozofie również szukają możliwości wyjścia poza wyzwania egzystencji i przekształcania ich.

Psychologiczne badania nad uważnością wykazały, że znacząco wpływa ona pozytywnie na rozkwitanie – tak w psychologii nazywa się stan przeciwny depresji, unikaniu i wycofaniu. Uważność wspiera rozwój inteligencji emocjonalnej, podwyższa poziom szczęścia, zwiększa ciekawość i zaangażowanie, zmniejsza niepokój i przygnębienie, koi trudne emocje i traumę, pomaga dzieciom (i dorosłym) skupiać się, uczyć i podejmować dobre decyzje.

W naszym pełnym rozproszeń świecie podstawową reakcją na stres i zdarzenia zarówno nieprzyjemne, jak i neutralne, jest wylogowanie się. Nie podoba ci się to, co czujesz? Nudzi ci się? Zajmij się czymś poza sobą – obejrzyj film, zagraj w grę, sprawdź, co nowego w mediach społecznościowych. Niedawne badania wykazały, że młodzi mężczyźni wolą być łagodnie rażeni prądem przez dziesięć minut niż spędzić podobny czas tylko w towarzystwie swoich myśli, bez elektroniki[3]. Narkotyki, samookaleczenia, zachowania niezgodne z zasadami – to inne sposoby, po które sięgają młode osoby, by wylogować się ze swojego aktualnego doświadczenia. Już małym dzieciom pokazujemy, że można się odłączyć od tu i teraz, nic więc dziwnego, że nie radzą sobie one z emocjami.

Temu kulturowemu warunkowaniu sprzeciwia się całkowicie praktykowanie uważności i współczucia. Podkreślają one wagę zalogowania się – bycia w doświadczeniu, bycia ze sobą i w świecie. Dzieci z czasem uczą się tolerować to, czego doświadczają, i postrzegać wszystko jako punkty na spektrum ludzkich przeżyć – doznania przyjemne i nieprzyjemne, lubiane lub nielubiane, wszystko w końcu mija. Z czasem uważność może sprawić, że zaciekawią je ich doświadczenia, triggery[4] i reakcje automatyczne. Uczenie dzieci, by raczej angażowały się w swoje doświadczenia (logowały się) niż się od nich odcinały (wylogowywały się), rozwija ich inteligencję emocjonalną, prowadząc do większego szczęścia dzieci i ich rodzin. Korzyści mogą promieniować na całą społeczność – szczęśliwsze klasy, szkoły, szpitale… i wreszcie szczęśliwsza, pełna życzliwości i współczucia przyszłość wszystkich ludzi.

Najbardziej ekscytujące badania nad uważnością wykazują, że służy ona nie tylko dzieciom. Dzięki niej również ty osiągniesz spokój, unikniesz wypalenia, zmniejszy się twoja reaktywność, będziesz bardziej obecn_ tu i teraz i skuteczniejsz_ w relacjach rodzicielskich, partnerskich i zawodowych. To jeden z największych darów uważności: jej praktykowanie oznacza pomaganie sobie fizycznie, emocjonalnie, duchowo, osobiście, zawodowo – ale też pomaganie innym.

O tej książce

Podczas wielu lat pracy z młodymi ludźmi odkryłem, że każdy może się nauczyć uważności – i małe dziecko ze znaczną niepełnosprawnością, i zbuntowana nastolatka. Widziałem, jak oni wszyscy praktykowali i odnosili korzyści z nawet krótkiej chwili uważności. Dlatego właśnie ta książka zawiera ponad siedemdziesiąt praktyk – aby każdy mógł odkryć przynajmniej kilka, które zadziałają dla niego i jego dzieci. Każde ćwiczenie przetestowałem sam, a także z innymi rodzicami, terapeutami, nauczycielkami, a przede wszystkim z dziećmi. Nie trzeba być ekspertem, wystarczy praktykować – proste praktyki może przedstawić dzieciom dowolna osoba ze szczerą i otwartą intencją.

Absolutnie nie chciałbym, aby uważność stała się kolejnym codziennym zadaniem do odhaczenia, punktem w wypełnionym po brzegi rodzinnym czy szkolnym planie dnia. Dlatego w rozdziale jedenastym zawarłem kilkanaście praktyk, które zajmują mniej niż minutę. Znajdziesz też w tej książce wskazówki, jak wpleść uważność w codzienne czynności, które i tak wykonujesz ze swoimi dziećmi – jedzenie, spacerowanie, uprawianie sportu, zajęcia artystyczne, a nawet korzystanie z urządzeń elektronicznych.

Nie proponuję w tej książce spójnego kursu uważności. Dostarczam raczej klocki, z których można coś zbudować, i instrukcję, jak dzielić się uważnością z dziećmi w ich tempie, w sposób dostosowany do ich mózgów. W dzieciństwie najbardziej lubiłem się bawić klockami LEGO, bo mogłem albo budować zgodnie z instrukcją, albo z tych samych elementów skonstruować coś swojego. Mam nadzieję, że będziesz wraz z dzieckiem bawić się praktykami, które opisałem, i razem stworzycie z nich coś własnego.

Część pierwsza zawiera opis podstaw uważności. Jest tu trochę teorii, badań i informacji naukowych. Bez względu na to, czy wiesz już sporo o mindfulness, czy jest to dla ciebie zupełnie nowy obszar, teoretyczne podstawy są ważne, aby móc dzielić się uważnością z dziećmi i innymi dorosłymi. Rozdział trzeci zawiera praktyki dla ciebie, osoby dorosłej, bo aby móc się z kimś podzielić uważnością, trzeba ją praktykować.

Część druga prezentuje różnorodność praktyk i pokazuje ich różne wersje dostosowane do różnych osób i miejsc – rodziny, szkoły i innych. Omówię dostosowywanie ćwiczeń do potrzeb szkoły, grupy i etapów rozwojowych oraz stylów uczenia się.

Część trzecia dotyczy nauczania uważności w formalnym otoczeniu, sposobów angażowania dzieci i możliwości wykreowania kultury uważności wśród osób dorosłych wokół ciebie.

Podstawowe praktyki uważności opisane w tej książce kształtowały się przez tysiące lat. Jednak dopiero niedawno medytacja stała się praktykowana powszechnie przez zwykłych ludzi, nawet w miejscach, które nam się z nią kojarzą. Wiele z opisanych ćwiczeń to wariacje na temat praktyk już istniejących, często opracowanych przez osoby wyznaczające kierunek rozwoju uważności w edukacji, takie jak Susan Kaiser Greenland, Amy Saltzman, Jon Kabat-Zinn i Thich Nhat Hanh. Wszystkie praktyki mają charakter świecki, choć niektóre wywodzą się z tradycji duchowych. Jeśli znane mi było źródło praktyki, opisywałem je. Jednak jako że tradycja związana z medytacją była i jest przekazywana przede wszystkim ustnie, określenie autorstwa niektórych z nich nie było możliwe.

Moją intencją stojącą za tą książką jest danie ci okazji do eksplorowania uważności, a nie objaśnianie jej. Zapraszam ciebie i twoje dzieci do doświadczenia transformującej mocy uważności. Poznaj ćwiczenia i pogłębiaj praktykę, a następnie podziel się z bliskimi tym, co z tobą zarezonowało. Zawieś na chwilę skłonność do osądzania i otwórz umysł i serce. Wyzwól się od uprzedzeń i ocen na temat niektórych z zaprezentowanych aktywności. Spróbuj ich, gdy będziesz o nich czytać. Niech ta książka stanie się twoim laboratorium, w którym równocześnie badasz i jesteś badan_.

Eksperymentuj z praktykami, nawet jeśli na pierwszy rzut oka ci one nie pasują. Niektóre do ciebie przemówią; inne nie. Poszukaj w sobie iskry odwagi i okruszka wrażliwości, by móc na chwilę wyłączyć wgraną nam, wszystkim dorosłym, skłonność do poczucia zażenowania. Codziennie wymagamy od dzieci otwierania się na to, co nowe, i podejmowania ryzyka. Nakłaniamy je do spróbowania nowej potrawy, pokazujemy nowy dział matematyki, prosimy w gabinecie terapeutycznym o dzielenie się osobistymi przeżyciami. By nawiązać kontakt z dziećmi, musimy doświadczyć i pokazać taką samą otwartość, o jaką je prosimy. Jeśli dziecko ma przyjmować nowe doświadczenia – my też powinniśmy. Porusz więc swoim ciałem w nowy sposób, aby odkryć nowy odcień samoświadomości; sięgnij po kredki, których nie miał_ś w rękach od dekad; zaśpiewaj, nawet jeśli nie znosisz brzmienia swojego głosu; stwórz coś nowego i podziel się tym. A nade wszystko: baw się dobrze.

Czytając i próbując nowych rzeczy, pozwól się zaskakiwać temu, co ci pasuje, a co nie. Popróbuj wszystkiego po trochę, czytając książkę po raz pierwszy, a później wróć do pomysłów, które twoim zdaniem sprawdzą się dla ciebie i twoich dzieci.

Pochodzący z Wietnamu mnich Thich Nhat Hanh, znany z przyniesienia mindfulness do krajów zachodnich, mówiąc o nauczaniu młodych ludzi praktyk uważności i współczucia, sięga po metaforę wysiewu. W każdej osobie można zasiać ziarno uważności, które następnie ma szansę wykiełkować i rozkwitnąć w życie świadome i pełne troski. Niniejsza książka pomoże ci nie tylko zasiać ziarna, ale też stworzyć warunki, w których młode osoby będą mogły wzrastać i rozkwitać – fizycznie, emocjonalnie, intelektualnie i duchowo.

[1] Słowa uważność i mindfulness stosuje się wymiennie. Oznaczają to samo: praktykę pełnej świadomości (przyp. tłum.).

[2] W całej książce medytacja oznacza konkretnie medytację uważności (przyp. tłum.).

[3] Timothy D. Wilson i in., Just Think: The Challenges of the Disengaged Mind, „Science” 345, nr 6192 (2014), s. 75–77.

[4] Trigger, czyli zapalnik lub wyzwalacz – to bodziec, który wywołuje niekontrolowane reakcje emocjonalne, negatywne odczucia, myśli i stany, atak lub nawrót choroby, w szczególności u osób z zaburzeniami psychicznymi lub cierpiącymi z powodu traumy (przyp. tłum.).